15 наилучших упражнений лежа на спине, животике и на боку

Тренинг на полу — принципиальная часть почти всех фитнес-уроков. Его используют и как самостоятельную тренировку. Для неких он даже лучше обыденного. Как хорошо выстроить такие занятия, мы обсудили с профессионалами.

В чем индивидуальности упражнений в положении лежа

«Они более неопасны, — ведает Вячеслав Салайда, врач-реабилитолог, мануальный терапевт, клиника «Евразия». — В положении стоя вес человека сдавливает его же позвоночник. А в положении сидя перегрузка на поясничный отдел растет на 40%!

Горизонтальные упражнения делают на полном расслаблении. Мускулы, которые любой денек напрягаются и работают, тут расслабляются и восстанавливаются, а означает, стают посильнее и выносливее. Но если положение лежа приносит для вас дискомфорт, вы напрягаетесь либо самочувствие усугубляется, то это не ваш вариант. Вообщем, такое бывает изредка».

Какие мышцы можно проработать и какие суставы разгрузить



Приведем несколько примеров.

Лежа на спине:

• Брюшной пресс без перегрузки в поясничном отделе.
• Все мышечные группы тела с одновременным расслаблением грудного и шейного отдела позвоночника.
• С гантелями — грудные мышцы, фронтальные дельты, трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) плеча. При всем этом снимается перегрузка с плечевых суставов.

На боку:

• Косые мускулы животика и ягодицы при расслабленном позвоночнике.
• Квадрицепсы без перегрузки на коленные суставы.

На животике:

• Мышцы спины и поясницы с одновременной растяжкой грудной клеточки и расслаблением шейки.
• Ягодицы, бицепс ноги без перегрузки на тазобедренные суставы (ТБС).

Главные плюсы и минусы

Этот тип упражнений имеет последующие достоинства:

• отлично работает с различными группами мускул, не напрягая суставы;
• дозволяет на сто процентов надзирать амплитуду движения без риска утратить равновесие;
• предутверждает почти все потенциальные травмы, такие как вывихи и удары;
• может производиться при любом уровне подготовки.

Главные недочеты:

• тренинг может казаться кислым;
• не развивает равновесие и координацию так отлично, как упражнения стоя;
• будет очень легким для продвинутых фитнесистов.

Обычно горизонтальный тренинг считается тренировкой с весом собственного тела. Чтоб повысить нагрузку используют гантели и утяжелители-браслеты, рессоры, фитнес-мячи.

Кому подходят



Тренировки с весом собственного тела полезны всем, у кого они не вызывают дискомфорт. Они посодействуют укрепить мускулы корпуса и конечности, сделать лучше осанку, понизить вес. В почти всех вариантах они разрешают избавиться от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в грудной клеточке либо шейке, вызванной перенапряжением мускул, эффективны в реабилитации опосля травм либо операций.

Но горизонтальный тренинг может не подойти людям, у каких есть определенные задачи с позвоночником либо суставами, суровые приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), также беременным дамам.

Принципиально! Если есть задачи со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором, до этого чем приступать даже к легким тренировкам.

Как делать неопасно

«Сохранность всякого упражнения зависит от особенностей, физических способностей определенного человека, — гласит Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — К примеру, от того, есть либо нет у него ограничения подвижности суставов. При всем этом тренировка в горизонтальном положении является не только лишь самым легкодоступным видом физической активности, да и всепригодным инвентарем для отслеживания двигательной функции и состояния опорно-двигательного аппарата. Его используют в клинических либо исследовательских целях».

«Чтоб создать упражнение полностью неопасным, нам пришлось бы «отключить» силу земного притяжения, — уточняет Вячеслав Салайда. — К примеру, вы легли на спину и поднимаете ноги. Сжимающая сила тяжести при всем этом повлияет на поясницу. Другими словами движение расходует ресурсы здоровья. Но мы тем не наименее исполняем его, для заслуги фитнес-целей».

Чтоб упражнения приносили пользу, их подбирают персонально, исходя из целей и состояния опорно-двигательного аппарата. Но есть базисные элементы, которые подступают фактически всем».

Что нужно для упражнений лежа



Фактически ничего. Лишь коврик для спорта. «Если трениться на нем для нас неуютно, очень агрессивно, можно постелить на пол одеяло в один либо несколько слоев, — разъясняет Вячеслав Салайда. — На постели, даже если матрас ортопедический, трениться недозволено». Если вы нечувствительны к жесткой поверхности и вас устраивает обыденный ковер на полу, сможете не стелить ничего.

Горизонтальный тренинг не просит много места для занятия. Но учтите: у вас обязано быть места не только лишь для коврика, да и для того, чтоб на сто процентов растянуться, раскинуть руки и ноги в стороны. По другому вы рискуете, к примеру, при отведении стопы врезаться пальцами в шкаф и получить травму.

Спортивная обувь от таковых ударов не выручит, потому просто высвободите довольно места для тренинга. Трениться можно с босыми ногами, в носках либо чешках.

А вы знали? Время от времени тренировку лежа также именуют «в партере». Но по сути партерные тренировки включают также движения в различных упорах и стоя на четвереньках. Заглавие происходит от положения «партер» в свободной и традиционной борьбе, когда боец встает на четвереньки.

Наилучшие упражнения на спине



«Их почаще всего рекомендуются людям с неуввязками поясничного отдела — грыжами, протрузиями и с артрозом коленных суставов, — гласит тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Олеся Жицкая. — Учтите, что подъем прямых ног без опоры может усилить перенапряжение в пояснице».

Постоянно контролируйте положение поясницы — она обязана быть прижата к полу, тогда движения неопасны.

Эксперт советует последующие движения:

1. Подтягивание колена

Упражнение прорабатывает мышцы ноги и улучшает питание коленных суставов.

Согните колено, подтяните к груди. Рукою помогите подтянуть его выше. На выдохе плавненько вернитесь в начальное положение. Смотрите, чтоб не было болевых чувств в области поясницы.

2. Лягушка

Помогает проработать грушевидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), улучшает мобильность тазобедренных суставов, разгружает квадратный мускул поясницы.

Разведите в стороны согнутые в коленях конечности, сведите стопы. Если не удается довольно развернуть ноги, аккуратненько надавите руками на колени, раскрывая таз. Лежите в таком положении одну-две минутки.

Последующее движение рекомендует Валерия Андреева, мастер спорта интернационального класса по легкой атлетике, эксперт Proxima Fitness:

3. Велик

Знакомое почти всем движение признано вторым по эффективности посреди всех упражнений на пресс. Оно помогает прокачать те же кубики.

Заведите ладошки за голову, и, не отрывая поясницы от пола, приподнимите лопатки. Поднимите согнутые под маленьким углом ноги. Попеременно выпрямляйте их, имитируя езду на велике. Когда привыкните, добавьте скручивания.

4. Российский твист

Нацелен на глубочайшие мышцы животика. Больше на проработку укрытого, чем видимого пресса.

Поднимите корпус под углом приблизительно 45 градусов к полу, слегка округлив спину и приподняв пятки. Вытяните руки вперед и соедините ладошки. Совершайте скручивания в стороны, отводя кисти в ту же сторону, что и корпус.

Очередной элемент советует Дмитрий Щеблицкий.

5. Подъемы ног

Ориентированы на пресс и переднюю поверхность ноги.

Сразу приподнимите, скрутившись в грудном отделе, корпус и согнутые в коленях ноги. Потянитесь руками вперед и коснитесь ладонями коленей. Вернитесь в начальное положение и повторите. Смотрите, чтоб поясница оставалась на полу и в ней не было болезненных чувств.

Упражнения на животике



В этом положении комфортно прокачивать мускулы спины, поясницы, плеч, бицепс ноги, икры. В общем, всю заднюю поверхность тела от затылка до пяток.

Основная ошибка при выполнении — очень очень поворачивать голову вбок, создавая дисбаланс в шейном отделе. Для удобства положите в область лица незапятнанное полотенце, чтоб можно было ложиться на него щекой и лбом.

1. Сгибание бедер

Нагружает квадрицепсы, ягодицы и сразу разгружает коленные суставы. Вытяните ноги и руки вдоль тела (либо сведите ладошки под лбом). Сгибайте ноги, приближая пятки к ягодицам. Не подымайте таз от пола.

Упражнения от Виктории Андреевой:

2. Сведение лопаток

Отлично прокачивает ромбовидные и трапециевидные мускулы спины, из-за чего же плечи зрительно стают обширнее.

Возьмите фитнес-резинку либо хоть какое полотенце средней длины, свернутое в трубочку. В положении лежа на животике приподнимите корпус. Взяв резинку за края, подтягивайте ее к для себя, сводя лопатки. Не запрокидывайте голову очень очень вспять.

3. Повороты тела

По собственному эффекту близко к предшествующему упражнению, плюс тренирует дельты.

Ладошки положите за голову, как при скручиваниях на пресс. Приподнимите корпус и сразу поверните его на право. Вернитесь в начальное положение и повторите движение с поворотом корпуса в левую сторону. Смотрите вниз, чтоб не переразгибать шейный отдел.

Последующие движения дает Дмитрий Щеблицкий:

4. Гиперэкстензия

Ориентировано на разгибатели позвоночника. Подступает лишь для приготовленных спортсменов, занимающихся спортом не наименее 1-го года.

Изначальное положение — кисти за головой, локти в стороны. Разгибайте позвоночник ввысь на выдохе, приподнимая подбородок. При дискомфорте в пояснице уменьшите амплитуду.

5. Приведение плеч

Нацелено на спину и плечевой пояс. Положите голову на полотенце, руки вытяните над ней вперед. На выдохе приподнимите руки и потяните локти к для себя, не касаясь пола и не поднимая головы. Не поворачивайте голову набок, чтоб не перегружать мускулы шейки.

Упражнения на боку



В данной позиции комфортно прорабатывать мышечные группы ноги, ягодиц, пресса. Они также могут посодействовать укрепить спину и стабилизировать корпус. Чтоб избежать ошибок, следует надзирать положение тазобедренного сустава — в одних элементах он согнут, в остальных выпрямлен. Не запамятовывайте каждое движение повторять на другом боку.

1. Подъем колена к груди

Прорабатывает квадрицепс и незначительно ягодицы.

Лежа на правом боку, вытяните ноги как продолжение тела. Сгибая, подтяните левое колено к груди, в конце движения ощутите напряжение в ягодице. Выпрямите ногу и повторите.

2. Сгибание коленей

Нацелено на квадрицепс и бицепс ноги сразу. Из той же позиции, что и в прошлом упражнении, приподнимите левую ногу, не выводя колено вперед. Носок натяните на себя. В этом положении пригибайте пятку к ягодице и с усилием выпрямляйте.

Последующее движение рекомендует Дмитрий Щеблицкий:

3. Горизонтальное отведение ноги

Нацелено на среднюю и огромную ягодичную мускулы и подступает всем, у кого нет заморочек с ТБС.

Из той же начальной позиции на правом боку выведите прямую левую ногу впереди себя, чтоб меж бедром и корпусом образовался угол 90 градусов. Подымайте ее и опускайте.

Блок частей от Виктории Андрееевой:

4. Боковая планка

Приводит в тонус практически все большие мышечные группы, тренирует пресс. В положении на правом боку положите стопы друг на друга. Поставьте запястье правой руки под плечом, обопритесь на ладонь, выпрямите руку и поднимите таз от пола. Вытянитесь всем туловищем. Вторую руку поднимите ввысь. Упражнение также можно делать с опорой на предплечье.

5. Планка с тягой ноги к локтю

Перейдите в положение боковой планки, как описано выше. Из данной позиции подтяните левое колено и левую руку друг к другу. Это сделает элемент наиболее оживленным и дозволит проработать все тело.

Как включить горизонтальный тренинг в свои тренировки

• Каждое упражнение следует созодать в 3-х подходах, выполняя от 10 до 30 повторений в любом. Включить их в тренировки комфортно по одной из схем ниже:
• Добавить движения на одну группу мускул опосля сетов на ту же группу стоя и сидя.
• Создать их все сначала занятия как разминку.
• Выполнить опосля кардиотренировки.

Также вы сможете составить всеполноценную тренировку на все тело. К примеру, создать все приведенные выше движения попорядку и повторить цикл пару раз.